A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) se destaca por ser uma terapia prática e orientada para o presente, com um dos principais objetivos de promover a autonomia do paciente. A TCC oferece ferramentas para que os pacientes consigam, com o tempo, questionar seus próprios pensamentos automáticos, desenvolver uma visão mais equilibrada das situações e enfrentar desafios emocionais de forma mais eficaz, mesmo fora das sessões de terapia. Parte desse processo envolve fazer perguntas reflexivas que ajudam a explorar novas maneiras de ver e entender os problemas.
Abaixo estão alguns tipos de perguntas que você pode aprender a usar, tanto dentro quanto fora da terapia, para refletir sobre seus pensamentos e emoções:
1. Exploração de Alternativas
Essas perguntas ajudam a enxergar diferentes formas de interpretar uma situação e expandir suas perspectivas:
Situação: Um funcionário não recebeu um feedback positivo de um superior após entregar um projeto.
Pensamento automático: "Meu chefe não gostou do meu trabalho, e isso significa que sou incompetente."
"Existem outras maneiras de interpretar essa situação?" (Talvez o chefe estava ocupado ou não teve tempo de revisar o trabalho completamente.)
"O que uma pessoa que você respeita veria de forma diferente?" (Um colega poderia sugerir que o trabalho foi bem-feito, mas o chefe tem outros critérios em mente.)
"Quais outras explicações podem existir para o que aconteceu?" (O chefe pode estar satisfeito com o trabalho, mas não expressa elogios com frequência.)
Ao fazer essas perguntas, você abre espaço para considerar que sua primeira interpretação pode não ser a única verdade, o que reduz a carga emocional negativa de situações desafiadoras.
2. Desafio a Crenças Automáticas
Aqui, você desafia as crenças automáticas que muitas vezes assumimos como verdadeiras sem questionar:
Situação: Alguém termina um relacionamento e pensa que nunca mais encontrará outra pessoa.
Pensamento automático: "Eu nunca vou encontrar alguém que me ame de novo."
"O que faz você acreditar que isso é verdade em todas as circunstâncias?" (Talvez essa situação seja específica, e novas oportunidades de relacionamento podem surgir no futuro.)
"Essa crença se aplica a todas as áreas da sua vida ou apenas a essa situação?" (Essa crença pode ser verdadeira apenas no âmbito amoroso e não em outras áreas da vida, como no trabalho ou amizades.)
"Você está absolutamente certo de que isso sempre será verdade?" (Muitas vezes, o tempo cura feridas e novas conexões podem surgir.)
Essas perguntas promovem uma reavaliação das suposições que muitas vezes estão na raiz de nossos medos ou ansiedades, incentivando uma análise mais racional.
3. Avaliação de Consequências
Essas perguntas ajudam a refletir sobre as consequências, boas ou ruins, de manter certos pensamentos ou crenças:
Situação: Uma pessoa tem medo de falar em público e evita oportunidades de crescimento no trabalho.
Pensamento automático: "Eu sempre vou falhar se tiver que falar em público."
"Se você continuar acreditando nisso, como isso pode afetar sua vida a longo prazo?" (Essa crença pode limitar suas oportunidades de carreira e crescimento pessoal.)
"Se esse pensamento fosse verdade, como isso mudaria sua vida?" (Se fosse verdade, a pessoa poderia evitar experiências que a fariam crescer.)
Ao entender o impacto que certos pensamentos têm sobre nossas ações e emoções, fica mais fácil decidir se queremos ou não continuar com essas crenças
4. Comparação com Experiências Passadas
Pensar em como lidamos com situações semelhantes no passado pode ser útil:
Situação: Alguém está ansioso antes de uma entrevista de emprego.
Pensamento automático: "Eu vou fracassar nessa entrevista, assim como nas outras."
"Você já passou por algo semelhante antes? Como você lidou com isso?" (Talvez a pessoa tenha passado por uma situação semelhante e tenha conseguido superar a ansiedade anteriormente.)
"O que você fez naquela situação que poderia ser útil agora?" (Técnicas de respiração ou preparação antecipada podem ajudar a reduzir o nervosismo.)
Relembrar experiências anteriores pode oferecer valiosas lições e estratégias de enfrentamento que já funcionaram no passado.
5. Consideração de Pontos de Vista Externos
Às vezes, pode ser útil pensar sobre como outras pessoas veriam a situação:
Situação: Um estudante acredita que não é inteligente o suficiente para passar em uma prova importante.
Pensamento automático: "Eu nunca vou ser capaz de passar nesta prova."
"O que uma pessoa que você respeita diria sobre essa situação?" (Talvez um professor ou amigo diria que o estudante tem capacidade, mas precisa de mais confiança e preparação.)
"Se você estivesse aconselhando um amigo que estivesse passando por isso, o que você diria?" (Você provavelmente diria a um amigo para confiar em suas habilidades e seguir em frente com dedicação.)
Essa técnica ajuda a tirar o foco de si mesmo e a enxergar o problema sob uma nova luz, reduzindo a carga emocional.
6. Testes Práticos de Crenças
Você pode testar suas crenças na prática e ver se elas se sustentam:
Situação: Alguém acredita que seus colegas de trabalho não gostam dele.
Pensamento automático: "Ninguém no trabalho gosta de mim."
"Como você poderia testar essa crença para ver se ela é verdadeira?" (Tente se aproximar de um colega para uma conversa amigável e veja como ele reage.)
"Você já tentou agir de forma diferente para ver o que acontece?" (Talvez ao ser mais aberto e amigável, os colegas de trabalho possam se aproximar mais.)
Essas perguntas estimulam a ação e ajudam a testar, de maneira prática, se suas suposições sobre a situação são verdadeiras.
7. Impacto sobre Outros
Essas perguntas ajudam a refletir sobre como seus pensamentos afetam seus relacionamentos:
Situação: Uma pessoa acredita que precisa ser perfeita em tudo o que faz para que os outros a respeitem.
Pensamento automático: "Se eu cometer erros, as pessoas não vão me respeitar."
"Como esse pensamento influencia a maneira como você se relaciona com as pessoas?" (Esse pensamento pode fazer com que a pessoa seja excessivamente crítica consigo mesma e com os outros, prejudicando relacionamentos.)
"Se você mudasse essa crença, como isso afetaria suas interações sociais?" (Ao aceitar que todos cometem erros, a pessoa pode se tornar mais relaxada e acessível, melhorando suas interações.
Pensar sobre o impacto social dos nossos pensamentos pode ajudar a ajustar comportamentos que estão prejudicando os relacionamentos.
Desenvolvendo Autonomia na Terapia
Um dos grandes benefícios da TCC é que ela não é apenas uma terapia para ser aplicada em consultório. O objetivo é que, com o tempo, você se torne seu próprio terapeuta, usando essas perguntas reflexivas no dia a dia. Isso promove autonomia e permite que você enfrente os desafios da vida de maneira mais eficaz, sem depender constantemente do terapeuta.
Ao adotar essas estratégias de questionamento e reflexão, você pode reestruturar seus pensamentos e mudar a maneira como vê o mundo e suas emoções. A longo prazo, isso leva a uma vida mais equilibrada e consciente, onde você é capaz de desafiar crenças limitantes e adotar formas de pensamento mais positivas e realistas.
Referências:
Padesky, C. A., & Mooney, K. A. (1990). Cognitive Therapy: A Practical Guide.
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond.
Greenberger, D., & Padesky, C. A. (1995). Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think.
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